Βιταμίνες σε φρούτα και λαχανικά

Οι βιταμίνες - αυτό έχει ήδη τονιστεί πολλές φορές εδώ στο Symptomat.de και σε πολλές άλλες δημοσιεύσεις - είναι μία από τις πιο σημαντικές ομάδες δραστικών συστατικών στο φαγητό μας. Η σημασία τους έγκειται στην αναντικατάστασή τους για το μεταβολισμό και, συνεπώς, για τη διατήρηση της υγείας, και μάλιστα τη ζωή καθεαυτή. Οι λειτουργίες στο μεταβολισμό του ανθρώπινου σώματος είναι εξαιρετικά διαφορετικές. Μερικά από αυτά είναι απαραίτητα για τη δημιουργία πολλών ζυμών, άλλα για την παραγωγή ορμονών, και άλλα, χάρη στην ειδική χημική τους δράση, μπορούν να χρησιμεύσουν ως φορείς οξυγόνου και υδρογόνου και έτσι να παρέμβουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες.

Χωρίς βιταμίνες αδυνατούμε και αρρωσταίνουμε

Αναμφίβολα, ο μεταβολισμός του ανθρώπινου οργανισμού μπορεί να αποφύγει τον αυτοσχεδιασμό, για παράδειγμα, όταν η μία ή η άλλη βιταμίνη είναι πολύ μικρή.

Ωστόσο, υπάρχουν όρια σε αυτές τις δυνατότητες, και όταν ξεπεραστούν, εμφανίζονται σαφή συμπτώματα αποτυχίας, τα οποία μπορεί να είναι γενικής φύσης και να εκδηλωθούν ως δυσφορία, απώλεια απόδοσης, λειτουργική αποτυχία του νευρικού συστήματος ή αδυναμία άμυνας έναντι λοιμώξεων.

Σε άλλες περιπτώσεις, εμφανίζονται πολύ συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως αιμορραγία των ούλων, δάκρυα στον βλεννογόνο στις γωνίες του στόματος, ορισμένα δερματικά εξανθήματα, σχηματισμός οιδήματος, καρδιαγγειακή αδυναμία ή άλλα σημάδια ανεπάρκειας.

Εν πάση περιπτώσει, μπορεί να ειπωθεί ότι όσοι έχουν τρέφει κακές βιταμίνες είναι κάτω από το συνταγματικό τους μέγιστο και υποφέρουν από απώλεια ευεξίας και παραγωγικότητας. Δεκαετίες έρευνας κατέστησαν δυνατό τον προσδιορισμό των ελάχιστων ποσοτήτων πολλών βιταμινών που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας και την καλύτερη δυνατή παροχή.

Αυτό κατέστησε δυνατή την εξισορρόπηση βιταμινών για μεμονωμένα άτομα ή μεγαλύτερες ομάδες πληθυσμού. Τέτοιοι υπολογισμοί έδειξαν ότι σε καμία περίπτωση όλοι οι άνθρωποι δεν πληρούν τις πραγματικές τους ανάγκες σε βιταμίνες. Όπως έχουν δείξει αυτές οι ομαδικές μελέτες, ορισμένες βιταμίνες συχνά έχουν υποκαταστάσεις.

Κάποιος μιλά για μια χαρακτηριστική κατάσταση υποσιτισμού στις ευρωπαϊκές βιομηχανικές χώρες, όπου εκτός από την υπερπροσφορά λιπαρών υπάρχουν σαφείς ελλείψεις στις βιταμίνες C, E και αρκετές βιταμίνες Β, όχι σπάνια και στη βιταμίνη A.

Ισορροπημένη ισορροπία βιταμινών & ισορροπία βιταμινών

Η ισορροπία βιταμινών στα εύκρατα και βόρεια μέρη του κόσμου υπόκειται τώρα σε σημαντικές εποχιακές διακυμάνσεις. Η πιο κρίσιμη εποχή από αυτή την άποψη είναι η άνοιξη για διάφορους λόγους. Από τη μία πλευρά, τα αποθηκευμένα κύρια τρόφιμα μας υποφέρουν περισσότερο ή λιγότερο μεγάλες απώλειες βιταμινών κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης.

Αυτό ισχύει κυρίως για πατάτες, χειμερινά φρούτα και μόνιμα λαχανικά. Στη συνέχεια, για κλιματολογικούς λόγους, η παροχή φρέσκων τροφών πλούσιων σε βιταμίνες την πρώτη άνοιξη είναι σημαντικά μικρότερη από ό, τι το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Στην περίπτωση ορισμένων ζωικών τροφών, η χειμερινή σίτιση με λιγότερες βιταμίνες επηρεάζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη αυτών των προϊόντων, όπως γάλα, αυγά και κρέας.

Λόγω της αλληλεπίδρασης των παραγόντων που αναφέρθηκαν, ορισμένοι άνθρωποι που τρώνε αρκετά με όλα τα ενεργά συστατικά το καλοκαίρι αντιμετωπίζουν έλλειψη βιταμινών κατά τους πρώτους μήνες της άνοιξης με αντίστοιχη βλάβη της υγείας και της απόδοσης.

Κάποιος πιστεύει με συγκεκριμένο δικαίωμα ότι, εκτός από τις μετεωρολογικές επιρροές, η έλλειψη βιταμινών στην ανοιξιάτικη διατροφή είναι η αιτία της διαδεδομένης «ανοιξιάτικης κόπωσης» - με ένα συγκεκριμένο δικαίωμα, διότι ορισμένοι άλλοι παράγοντες είναι από κοινούι υπεύθυνοι.

Ενώ οι βιταμίνες της ομάδας Β και η βιταμίνη Ε, που κυριαρχούν στα δημητριακά, υποφέρουν μόνο σχετικά μικρή απώλεια κατά τη χειμερινή αποθήκευση των σιτηρών, οι εποχιακές απώλειες βιταμινών C και Α που εμφανίζονται σε άλλα τρόφιμα είναι πολύ πιο σημαντικές.

Είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή παροχή βιταμίνης C, καθώς αυτή η βιταμίνη μπορεί να αποθηκευτεί μόνο σε μικρό βαθμό από το ανθρώπινο σώμα, επομένως εξαρτώνται από τη συνεχή κατανάλωση. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατό να διασφαλίσετε ότι θα περάσετε καλά το χειμώνα τρώγοντας ιδιαίτερα άφθονα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Καθημερινή απαίτηση βιταμινών

Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα για βιταμίνη C θεωρείται ότι είναι 75 mg, η βιταμίνη Α ή η πρόδρομη καροτίνη της υποτίθεται ότι είναι 2 έως 3 mg. Τα μολυσμένα άτομα, καθώς και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 30 έως 100 τοις εκατό περισσότερο.

Η διασφάλιση της προσφοράς βιταμινών την άνοιξη μπορεί να επιτευχθεί εάν οι απώλειες βιταμινών περιορίζονται στο ελάχιστο μέσω της σωστής θεραπείας των τροφίμων και, από την άλλη πλευρά, εξασφαλίζεται προσεκτική επιλογή των τροφίμων ανάλογα με την περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Η λανθασμένη αποθήκευση και προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες, ειδικά με την εύκολα καταστρεπτική βιταμίνη C. Εάν προετοιμαστεί ακατάλληλα, μπορεί ακόμη και να καταστραφεί εντελώς.

Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο οξυγόνο, σε επαφή με ενεργά μέταλλα όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η θέρμανση όταν εκτίθεται στον αέρα, η έκπλυση και τα αποτελέσματα της σόδας και της μαγειρικής σόδας. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α μειώνεται ιδιαίτερα από την έκθεση στο φως, το ατμοσφαιρικό οξυγόνο, τις θερμοκρασίες άνω των 100 βαθμών και τα λίπη καθίστανται ταγγό.

Σύμφωνα με τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες στη Γερμανία, ένα σημαντικό μέρος της κανονικής απαίτησης για βιταμίνη C μπορεί να καλυφθεί μόνο από πατάτες. Η περιεκτικότητα σε πατάτες σε βιταμίνη C δείχνει μια σαφή πτωτική τάση κατά τη διάρκεια της χειμερινής αποθήκευσης: 100 γραμμάρια φρέσκιας πατάτας περιέχουν 28 mg τον Ιούλιο-Σεπτέμβριο, 18 Οκτωβρίου, 13 Δεκεμβρίου, 11 Ιανουαρίου, 9 Μαρτίου και τον Απρίλιο 8 mg.

Ωστόσο, η πατάτα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερο ποσοστό των αναγκών μας σε βιταμίνη C μόνο εάν αντιμετωπίζεται με προσοχή και παρασκευάζεται με λογικό τρόπο. Οι χαμηλότερες απώλειες αποθήκευσης εμφανίζονται σε θερμοκρασίες αποθήκευσης 1-4 βαθμών. Κατά την προετοιμασία των πατατών, είναι σημαντικό να εξαλειφθούν όλες οι πηγές απώλειας που μπορούν να αποφευχθούν. Θα πρέπει επομένως να σημειωθεί λεπτομερώς ότι οι απώλειες μέσω της έκπλυσης είναι ήδη 50 έως 60 τοις εκατό εάν οι πατάτες ξεφλουδίζονται την προηγούμενη ημέρα και αποθηκεύονται κάτω από νερό.

Διατήρηση βιταμινών κατά το μαγείρεμα

Οι πιο ήπιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι οι αττές αποφλοιωμένες πατάτες και οι σιγοβράζουσες πατάτες. Οι πατάτες βράζονται για λίγο με λίγο νερό και διατηρούνται σε θερμοκρασία μεταξύ 75 και 95 βαθμών μέχρι να μαγειρευτούν. Το μαγείρεμα σε ανοιχτή κατσαρόλα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερες απώλειες βιταμινών από το μαγείρεμα σε σκεπαστή κατσαρόλα.

Εάν οι μαγειρεμένες πατάτες διατηρούνται ζεστές στη σόμπα ή στο φούρνο, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται γρήγορα. Μετά από 2 έως 3 ώρες, το περιεχόμενο είναι μόλις το ήμισυ της ποσότητας που υπάρχει κατά το μαγείρεμα. Με λογική διαχείριση της κουζίνας, περίπου το 40 τοις εκατό των απαιτούμενων ποσοτήτων βιταμίνης C μπορούν να απορροφηθούν μέσω καθημερινών πιάτων πατάτας ακόμη και την άνοιξη. Εάν η κουζίνα είναι λάθος, η πατάτα καταναλώνεται σχεδόν χωρίς βιταμίνες.

Απαιτείται επίσης κατάλληλη προσοχή κατά την επεξεργασία φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Με όλες τις κατάλληλες ποικιλίες, είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η παρασκευή φρέσκων σαλατών είναι πολύ πιο φιλική προς τις βιταμίνες από οποιαδήποτε μορφή μαγειρέματος. Οι ακατέργαστες σαλάτες λαχανικών από φύλλα, κόνδυλοι και λαχανικά ρίζας πρέπει επομένως να χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό ως ορεκτικό ή πιάτο, ειδικά την άνοιξη.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες στον ατμό λαχανικών μπορεί να βελτιωθεί προσθέτοντας μια κατάλληλη ψιλοκομμένη, ωμή μερίδα, η οποία προστίθεται μόνο αμέσως πριν το σερβίρισμα. Με σπανάκι, λευκό λάχανο, λάχανο λάχανο και κινεζικό λάχανο, καρότα και άλλα λαχανικά, περίπου 20 έως 25 τοις εκατό της συνολικής ποσότητας μπορεί να προστεθεί ωμό, το οποίο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη γεύση.

Τα κατεψυγμένα προϊόντα γίνονται όλο και πιο σημαντικά για την προμήθεια βιταμινών. Με τη βοήθεια της διαδικασίας κατάψυξης που διατηρεί τη βιταμίνη, είναι δυνατή η αντιστάθμιση των κενών της εποχικής προσφοράς. Η διατήρηση της αξίας στα κατεψυγμένα λαχανικά και τα φρούτα στην απαιτούμενη θερμοκρασία από -18 έως -22 βαθμούς είναι ευχάριστα σταθερή, αλλά η περιεκτικότητα σε βιταμίνες μειώνεται γρήγορα όταν ξεπαγώσει.

Η απόψυξη ξεκινά στους -8 βαθμούς, οπότε ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να αποθηκεύονται αυτά τα προϊόντα ομοιόμορφα σε θερμοκρασίες από -18 έως -22 βαθμούς και να διατηρείται ο κρίσιμος χρόνος απόψυξης όσο το δυνατόν συντομότερος πριν από την κατανάλωση. Εάν δεν υπάρχουν καταψύκτες, τα κατεψυγμένα προϊόντα δεν θα πρέπει επομένως να αγοράζονται εκ των προτέρων γίνομαι.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά τοποθετούνται στην κατσαρόλα σε κατάσταση κατάψυξης και στον ατμό ή στον ατμό όπως φρέσκα λαχανικά. Ο χρόνος που απαιτείται για τον ατμό είναι ελαφρώς μικρότερος από ό, τι με τα φρέσκα λαχανικά. Μόνο το σπανάκι και το λάχανο αποσυσκευάζονται, ξεπαγώνουν σε θερμοκρασία κουζίνας για περίπου 2 ώρες έως ότου το εξωτερικό στρώμα μαλακώσει και στη συνέχεια στον ατμό με λάδι με τον συνήθη τρόπο. Τα κατεψυγμένα φρούτα θα πρέπει να απολαμβάνετε μόνο όταν ξεπαγώσουν πλήρως. Τα φρούτα κατεψυγμένα με ξηρή ζάχαρη χρειάζονται 3 έως 5 ώρες σε θερμοκρασία κουζίνας, τα φρούτα μεταποιούνται σε διάλυμα ζάχαρης 6 έως 8 ώρες.

Βιταμίνες στο γάλα

Ένα άλλο βασικό φαγητό, το γάλα, έχει πολύ ποικίλη, αλλά μεμονωμένα έντονη ποικιλία βιταμινών. Πριν από την αρχή της άνοιξης, η ποσότητα των βιταμινών είναι χαμηλότερη από ό, τι το καλοκαίρι, έτσι ώστε δύσκολα μπορούμε να βασιστούμε σε αυτήν την πηγή βιταμινών.

Κατά τη θεραπεία του γάλακτος στο νοικοκυριό, οι υγιεινές απαιτήσεις της πρόληψης λοιμώξεων ανταγωνίζονται σε κάποιο βαθμό τις πτυχές της διατήρησης βιταμινών. Το γάλα φτάνει στον καταναλωτή αφού παστεριωθεί 1 έως 3 φορές. Εάν το γάλα μπουκαλιών ή το γάλα στα κουτιά ροφημάτων είναι καλά σφραγισμένο, θα πρέπει να αποφύγετε την επαναθέρμανση, καθώς αυτό σχετίζεται πάντα με πρόσθετες απώλειες δραστικών συστατικών.

Πολύ περισσότερο από ό, τι το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, όταν αντλούμε πολλές βιταμίνες από την αφθονία, οι εκτιμήσεις κατά την επιλογή φαγητού είναι σημαντικές την άνοιξη. Στη συνέχεια, αναφέρονται ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μία από τις δύο βιταμίνες Α και C, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές την άνοιξη και επομένως θα πρέπει να προτιμώνται. Οι τιμές που αναφέρονται αφορούν 100 g φρέσκων φρούτων ή λαχανικών.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται επίσης σε αφθονία σε ορισμένα ζωικά προϊόντα, έτσι σε λιπαρά ψάρια, στο συκώτι, τον κρόκο αυγού και το βούτυρο.

Εάν τα αναφερόμενα είδη φρούτων και λαχανικών δεν είναι διαθέσιμα ως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, συνήθως έχουν καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ως κατεψυγμένα προϊόντα. Υπό την προϋπόθεση ότι παράγονται απαλά, ορισμένοι χυμοί φρούτων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πλούσια πηγή βιταμινών. Χυμός σταφίδας (μαύρο) 140 mg / 100mg και χυμός σταφίδας (κόκκινο) 26 mg / 100mg. Τα προσεκτικά αποξηραμένα ροδαλά ισχία κάνουν επίσης ένα πλούσιο σε βιταμίνες ποτό τσαγιού, με το οποίο οι παππούδες μας είναι συνήθως πολύ εξοικειωμένοι.

Μεταξύ των ανοιξιάτικων βοτάνων που εκτιμώνται πάντα ως πηγή βιταμινών είναι: κάρδαμο, πικραλίδα, τσουκνίδα και ριβόχορτο. Χρησιμοποιώντας τις επιλογές που περιγράφονται, είναι συνήθως δυνατό να γεφυρωθεί το εμπόδιο στην παροχή δραστικών συστατικών που συμβαίνει κατά τους ανοιξιάτικους μήνες και να εξασφαλιστεί η παροχή βιταμινών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακόμη και αν τα σούπερ μάρκετ από όλο τον κόσμο προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα λαχανικά και φρούτα προς πώληση. .