Τζόκινγκ το χειμώνα - συμβουλές για ένα υγιές στυλ τρεξίματος στην κρύα εποχή

Πρέπει τα παπούτσια για τρέξιμο να παραμείνουν στην ντουλάπα όταν είναι κρύο το χειμώνα; Όχι - παρά τις θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, το τζόκινγκ δεν χρειάζεται να ακυρωθεί. Εάν ληφθούν υπόψη ορισμένα ειδικά χαρακτηριστικά, το σώμα ευχαριστεί τακτικά Τρέχοντας προπόνηση το χειμώνα με καλύτερη αντοχή, υγεία και σταθερό βάρος. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ψητά και μπισκότα Χριστουγέννων χωρίς ένοχη συνείδηση. Επιπλέον, αυτό το ψυχαγωγικό άθλημα μπορεί να αποτρέψει τη χειμερινή κατάθλιψη.

Μείνετε σε φόρμα παρά το κρύο

Χειμερινά σπορ όπως σκι αντοχής ή δίαθλο αποδεικνύουν ότι η κορυφαία αθλητική απόδοση μπορεί να επιτευχθεί ακόμη και σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, οι δρομείς χόμπι δεν πρέπει να απαιτούν κορυφαία απόδοση κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου. Όποιος όμως πιστεύει τώρα ότι η σεζόν τρέχει το φθινόπωρο είναι λάθος.

Οι φιλόδοξοι δρομείς που έχουν διαγωνισμούς στο μυαλό τους δεν θέλουν να χάσουν την αντοχή τους στην κρύα περίοδο. Αν θέλετε να ολοκληρώσετε επιτυχώς τις διαδρομές σας, προπονούνται επίσης το χειμώνα. Όχι μόνο οι παθιασμένοι τζόγκερ επωφελούνται από επαρκή προπόνηση τρεξίματος παρά το κρύο. Υγιεινό και κατάλληλο για το χειμώνα να έρθει είναι σημαντικό για όλους. Οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας, ειδικά ο ανθυγιεινός αέρας θέρμανσης, τονίζουν το σώμα.

Η τακτική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η επιλογή μιας ιδιαίτερα ελκυστικής, ποικίλης διαδρομής και κατάλληλης ταχύτητας παρέχει χαλάρωση και αποτρέπει την υπερβολική πίεση. Συνιστάται τέντωμα σε καθαρισμένο μονοπάτι, κατά προτίμηση όπου δέντρα ή μέτωπα σπιτιών παρέχουν προστασία από τον άνεμο.

Οι χειμερινοί προορισμοί μπορεί να είναι λίγο λιγότερο απαιτητικοί. Μια μικρή άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι εξίσου τιμητική με το να θέλεις να διατηρήσεις τη βασική φυσική κατάσταση Το χειμώνα, το τρέχον πρόγραμμα πρέπει να μειωθεί. Το μήκος των διαδρομών το χειμώνα δεν χρειάζεται να είναι όσο το καλοκαίρι και η ταχύτητα πρέπει επίσης να μειωθεί.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη σας έτσι ώστε ο αέρας που αναπνέετε να προθερμαίνει τους βρόγχους έφτασε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν καταστρέφονται παρά τις θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν. Μέχρι και Το σώμα μπορεί να το κάνει αυτό σε θερμοκρασία μείον 15 βαθμούς Κελσίου Αντιστάθμιση θερμοκρασίας.

Το τζόκινγκ το χειμώνα βλάπτει την καρδιά;

Με τακτική προπόνηση σε τρέξιμο, το σώμα δεν καίει απλώς εντυπωσιακό Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων διατηρεί το καρδιαγγειακό σύστημα σε καλή κατάσταση φορτίζεται επαρκώς. Πρώτα απ 'όλα, το κρύο σημαίνει ένα επιπλέον βάρος για το καρδιαγγειακό σύστημα. Φεύγοντας από το ζεστό διαμέρισμα και αυτό Όταν μένετε στο παγωμένο κρύο, οι αρτηρίες συστέλλονται και κινούνται ανακλαστικά για να διατηρήσετε τα ζωτικά όργανα ζεστά.

Ταυτόχρονα, πιο απομακρυσμένες περιοχές όπως η μύτη, τα δάχτυλα και τα πόδια γίνονται κρύα. Το κρύο σημαίνει άγχος για την καρδιά, πρέπει να αντλήσει αίμα ενάντια στην αντίσταση στο αγγειακό σύστημα, δηλαδή να αποδώσει περισσότερο. Υπάρχει μια προσωρινή έλλειψη οξυγόνου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με χαλασμένη καρδιά ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε ακραίες θερμοκρασίες, ο μεταβολισμός διεγείρεται, ο καρδιακός παλμός και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται. Οι υγιείς δρομείς αισθάνονται την επίδραση των χαμηλών θερμοκρασιών σε μια μεταβαλλόμενη παλμική συμπεριφορά. Παρά τον κανονικό ρυθμό λειτουργίας, ο καρδιακός ρυθμός είναι σημαντικά υψηλότερος από την κανονική τιμή την άνοιξη ή το φθινόπωρο. Το σώμα χρειάζεται επιπρόσθετη ενέργεια για θερμορύθμιση προκειμένου να προσαρμοστεί στο ασυνήθιστο Προσαρμόστε τις συνθήκες.

Το τρέχον πρόγραμμα θα πρέπει επομένως να είναι λιγότερο εκτεταμένο: η διαδρομή θα πρέπει να είναι μικρότερη και με πιο αργό ρυθμό. Εάν ελέγξετε το τρέξιμο με μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, θα πρέπει να ορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλότερο όταν είναι κρύο. Εάν οι ερασιτέχνες τζόγκινγκ είναι έξω και γύρω με έναν παλμό που είναι πολύ υψηλός, αναπνέουν περισσότερο από το στόμα τους αντί από τη μύτη τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστικές ασθένειες.

Τρέξιμο το χειμώνα: τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το τρέξιμο στο χιόνι

Ο θόρυβος κάτω από τα πόδια σας και το γραφικό λευκό κάνουν μια υπέροχη εμπειρία περπατήματος. Το πρόσφατα πεσμένο χιόνι παρέχει καλή πρόσφυση και επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών εάν δεν καλύπτει ένα στρώμα πάγου. Λόγω του μαλακού εδάφους Ωστόσο, οι τένοντες και οι μύες του Αχιλλέα τονίζονται με έναν ιδιαίτερο τρόπο.

Συνιστάται επομένως προσοχή εάν είχατε στο παρελθόν προβλήματα με τον τένοντα των αρχιλίων. Περαιτέρω δυσκολίες προκύπτουν όταν το χιόνι έχει ήδη ξεπεραστεί και υπάρχει κίνδυνος ολίσθησης. Τώρα πρέπει σίγουρα να μειώσετε το ρυθμό γίνομαι. Είναι χρήσιμο να προσαρμόσετε το στυλ λειτουργίας στις περιστάσεις. Συντομευμένο Το μήκος του βήματος σε υψηλότερο ρυθμό μειώνει τον κίνδυνο ολίσθησης.

Βάλτε ολόκληρο το πόδι σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να στηρίξετε ένα ασφαλές τρέξιμο. Ανισορροπία στην επιφάνεια λειτουργίας όταν διέρχεται από το Το χιόνι καλύπτεται, κάντε ειδικές απαιτήσεις για συγκέντρωση και ανάκαμψη ο κίνδυνος ολίσθησης ή περιστροφής του ποδιού σας.

Όποιος είναι συχνά έξω και στο χιόνι πρέπει να σκεφτεί να αγοράσει ειδικά παπούτσια. Παπούτσια για τρέξιμο, παπούτσια για τρέξιμο με καρφιά ή με αλυσίδες χιονιού βελτιώνουν την πρόσφυση σε κακή γη Οι αλυσίδες χιονιού είναι ιδιαίτερα πρακτικές, καθώς είναι προσαρτημένες μόνο στα παπούτσια για τρέξιμο όταν χρειάζεται και μπορούν να αποθηκευτούν στο σακάκι μέχρι να χρησιμοποιηθούν.

Εάν τα μονοπάτια είναι κυρίως παγωμένα μετά από μια περίοδο απόψυξης και παγετού, το πρόγραμμα εκτέλεσης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μέχρι να βελτιωθεί ο καιρός. Οι τραυματισμοί συνήθως οδηγούν σε μεγαλύτερα διαλείμματα από αυτό.

Όλα εξαρτώνται από τα σωστά ρούχα για τρέξιμο

Οι χαμηλές θερμοκρασίες δημιουργούν την επιθυμία να φαίνονται ξεχωριστές να ντύσεις ζεστά. Εδώ βρίσκεται ο κίνδυνος για τον τζόκερ να γίνει πολύ ζεστός ρούχα. Μετά από λίγα λεπτά λειτουργίας, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται επειδή το σώμα αυξάνει άμεσα τις ενεργειακές δαπάνες για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος για να μπορέσετε να λάβετε.

Τα διαφορετικά στρώματα ρουχισμού είναι τα βέλτιστα, σύμφωνα με τη λεγόμενη αρχή κρεμμυδιού. Λειτουργικά εσώρουχα κοντά στο σώμα εξασφαλίζει ότι ο ιδρώτας μεταφέρεται μακριά και έτσι το δέρμα παραμένει στεγνό.Τα εσώρουχα με υψηλή μέση διατηρούν τα νεφρά ζεστά. ο Το επόμενο στρώμα χρησιμεύει ως ενδιάμεσο στρώμα θερμομόνωσης. αυτή λέει ψέματα επίσης σφιχτό στο δέρμα, αντανακλά και μεταφέρει τη θερμότητα του σώματος η υγρασία προς τα έξω.

Τα φυσικά υλικά όπως το βαμβάκι ή το μερινό μαλλί είναι ιδιαίτερα κατάλληλα. Το λειτουργικό μπουφάν που φοριέται πάνω του προσφέρει προστασία από τον αέρα και την υγρασία. Τα ελαφριά μπουφάν που τρέχουν μακριά από το χιόνι και τη βροχή πρέπει επίσης να αναπνέουν και να κόβονται έτσι δεν εμποδίζει την κίνηση. Ανακλαστικές ταινίες ή μπουφάν με Οι ανακλαστήρες αυξάνουν την οδική ασφάλεια με χαμηλή ορατότητα ή όταν σκοτεινιάζει.

Εκτός από τη θερμοκρασία, ο άνεμος πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη το χειμώνα όταν επιλέγετε κατάλληλα ρούχα. Ανάλογα με την ένταση του ανέμου, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο κρύο ("συντελεστής ανέμου").

Η απώλεια θερμότητας μέσω του κεφαλιού και των άκρων δεν πρέπει να υποτιμάται. Ένας καλός λόγος για τον υπολογισμό γαντιών, παχιών καλτσών και ενός καπέλου ως βασικού εξοπλισμού για χειμώνα δρομέας. Ένα επιπλέον κασκόλ μπορεί να το κάνει αυτό σε ακραίες θερμοκρασίες Επιπλέον προστατεύστε το πρόσωπο.

Η σωστή επιλογή υλικού εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει υγρασία, για παράδειγμα στα γάντια. Τα γάντια από μαλλί ή δέρας είναι λιγότερο κατάλληλα. Η προστασία από τον ήλιο το χειμώνα είναι επίσης η βέλτιστη Εξοπλισμός: Τα γυαλιά ηλίου και η προστασία από τον ήλιο για μεγαλύτερες αποστάσεις αποτρέπουν τα κακά Ορατότητα και ηλιακά εγκαύματα λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας που αντανακλάται στο χιόνι.

Μπορείτε να βρείτε το φάρμακό σας εδώ

Σημειώστε τους χρόνους προθέρμανσης

Η θέρμανση εξυπηρετεί το σώμα ως σωματική και πνευματική προετοιμασία για την επόμενη δραστηριότητα. Ο μεταβολισμός διεγείρεται και η ροή του μυϊκού αίματος αυξάνεται. Ταυτόχρονα, το σώμα προσαρμόζεται στις δεδομένες συνθήκες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, ειδικά σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Το σώμα είναι λιγότερο ελαστικό σε χαμηλές θερμοκρασίες από ό, τι το καλοκαίρι. Η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών. Συνιστάται να το κάνετε αυτό στο ζεστό, συμπεριλαμβανομένου ενός ελαφρού τεντώματος. Προκειμένου να δοθεί στο σώμα η ευκαιρία να προσαρμοστεί στις κλιματολογικές συνθήκες, η θέρμανση περιλαμβάνει μια αργή αύξηση της έντασης σε εξωτερικούς χώρους. Υπερφόρτωση του Το καρδιαγγειακό σύστημα αποτρέπει. Μια αργή προθέρμανση είναι η σειρά της ημέρας εδώ.