Αυτός ο οδηγός για τη γυμναστική εγκυμοσύνης έχει ως στόχο να σας δώσει μια καλή επισκόπηση όλων των ειδών ασκήσεων γυμναστικής για έγκυες γυναίκες.
Λόγοι για τη γυμναστική εγκυμοσύνης
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη Αυξάνονται οι απαιτήσεις στην απόδοση της συσκευής στήριξης και συγκράτησης των γυναικών, και μόνο καλά εκπαιδευμένοι μύες μπορούν να αντεπεξέλθουν σε αυτά τα φορτία. Για παράδειγμα, η ανάπτυξη του παιδιού στη μήτρα και η σχετική διόγκωση της μήτρας προκαλούν την επέκταση του κοιλιακού τοιχώματος.
Ως αποτέλεσμα, οι ίσιοι κοιλιακοί μύες είναι υπερβολικά τεντωμένοι και η αντοχή τους μειώνεται. Άλλοι μύες, οι πλάγιοι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης, έπειτα πρέπει να αναλάβουν επιπλέον εργασία και να κουράσουν πιο γρήγορα, να τεντωθούν και να σφίξουν. Το αποτέλεσμα είναι πόνος στην πλάτη, πόνος στην πλάτη και λανθασμένη στάση. Η λεκάνη είναι έντονα κεκλιμένη, δημιουργώντας μια κοίλη πλάτη. Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε όλα αυτά τα φαινόμενα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τη βοήθεια του κατάλληλου γυμναστική αποτρέψει.
Είναι επίσης κατάλληλο εάν η γυναίκα από την πρώτη ημέρα του εγκυμοσύνη φροντίζει το δέρμα της κοιλιάς και των γοφών. Με κρύο πλύσιμο και βούρτσισμα, επιτυγχάνει καλή κυκλοφορία του αίματος, αλλά πάνω απ 'όλα το κοιλιακό δέρμα παραμένει ελαστικό και μπορεί να προσαρμοστεί επαρκώς στην επέκταση του κοιλιακού τοιχώματος. Η αναγέννησή του διατηρείται επίσης και φαίνεται μετά εγκυμοσύνη χωρίς παραμορφώσεις ουλές (ραγάδες).
Αυτά που περιγράφονται εδώ Γυμναστικές ασκήσεις όχι μόνο για να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια του εγκυμοσύνη όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά και να το βοηθήσετε γέννηση για να διευκολυνθει. ο γυμναστική είναι μόνο μέρος της προετοιμασίας για μια ανώδυνη γέννηση. Επομένως, οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει σίγουρα να λάβουν μέρος στα μαθήματα ψυχοπροφύλαξης. Εδώ ακούτε π.χ. Διαλέξεις για τη φυσιολογία του εγκυμοσύνη και τον τοκετό, λάβετε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Όπως και η ενίσχυση των κοιλιακών μυών, η ενίσχυση των μυών των ποδιών είναι επίσης πολύ σημαντική. Ταυτόχρονα, οι εντατικές και έντονες ασκήσεις των ποδιών διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, ειδικά στα πόδια, και έτσι εμποδίζουν το σχηματισμό κιρσών. Για να αφαιρέσετε την πίεση από τα πόδια σας, θα πρέπει να τα ανεβάσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
Αυτά που περιγράφονται εδώ Γυμναστικές ασκήσεις ουσιαστικά συγκεντρώνονται σε εργαστήριο φυσιοθεραπευτών. Απλές, απλές ακολουθίες άσκησης επιλέχθηκαν σκόπιμα έτσι ώστε κάθε υγιής Εγκυος γυναικαείτε για πρώτη φορά είτε για πολλούς, μπορεί να ασκηθεί από τον τέταρτο μήνα έως τη γέννηση. Είναι σημαντικό να ασκείστε εντατικά μια φορά την ημέρα σε τακτική βάση. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ο χώρος αερίζεται καλά, τα ρούχα είναι ελαφριά και όχι περιορισμένα και ότι η κύστη και το έντερο αδειάζονται πριν χρησιμοποιήσετε το γυμναστική ξεκινά, η οποία εκτελείται καλύτερα ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Ασκήσεις στη γυμναστική εγκυμοσύνης
Οι ασκήσεις 1 έως 6 εκτελούνται σε ύπτια θέση.
Διέγερση της κυκλοφορίας
1. Πόδια προς τα πάνω, εκπνεύστε - στη συνέχεια αφήστε αργά τον αέρα να ρέει μέσα από τη μύτη: οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί, η κοιλιακή κοιλότητα επεκτείνεται, ενώ η εκπνοή του κοιλιακού τοιχώματος βυθίζεται πίσω 4 έως 5 φορές.
2. Τα πόδια ευθεία, τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα πάνω, τα δάκτυλα σφίγγονται σταθερά και τεντώνονται, 8 έως 10 φορές. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω στον αστράγαλο, μαζί, μεταξύ τους και σε κύκλους, 8-10 φορές.
3. Πιέστε σταθερά τα τεντωμένα πόδια στην επιφάνεια, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών και των γλουτών και αφήστε τους να χαλαρώσουν 3 έως 4 φορές.
Ενίσχυση του πυελικού εδάφους
4. Σταυρώστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αστραγάλων σας. Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς - δηλαδή πιέστε τους γλουτούς μαζί - σφίξτε ξανά πιέζοντας τους μηρούς. Κρατήστε την ένταση για περίπου 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά, 5 φορές. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά και έντονα, φανταστείτε να κρατάτε μια καρέκλα.
Ενίσχυση των κοιλιακών μυών
5. Λυγίστε και τα δύο πόδια, τεντώστε τα και ξαπλώστε αργά 3 φορές. Σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία, λυγίστε και ξαπλώστε προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά, 3 φορές σε κάθε πλευρά. Όσο ισχυρότεροι είναι οι κοιλιακοί μύες, τόσο πιο κοντά γίνεται η άσκηση πάνω από το πάτωμα. Εάν οι μύες εξακολουθούν να είναι αδύναμοι και μη εκπαιδευμένοι, κάθε πόδι ασκείται πρώτα ξεχωριστά.
Χαλάρωση & χαλάρωση
6. Λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Αφήστε τα δύο πόδια να πέσουν χαλαρά προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά καθώς εκπνέετε. δώστε λίγο στην οσφυϊκή μοίρα. Τα γόνατα αγγίζουν το έδαφος 5 φορές.
Τετράποδο
7. Η σπονδυλική στήλη είναι αψιδωτή σε μια «εξογκώματα γάτας», η λεκάνη ισιώνεται και οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται. Στη συνέχεια, σύρετε αργά πίσω στην αρχική θέση, γείρετε τη λεκάνη σας 3 έως 4 φορές.
Τέλος, σταθείτε στη βασική θέση με την πλάτη σας στον τοίχο. Σηκώστε γρήγορα και κατεβάστε τα τεντωμένα χέρια σας και αναπηδήστε το πίσω μέρος του χεριού ή της παλάμης σας στον τοίχο δύο φορές, 8 έως 10 φορές.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
