Φακοί

ο φακός, το μικρό όσπριο, εδώ και καιρό έπαψε να βρίσκεται μόνο σε στιφάδο, επειδή γίνεται επίσης όλο και πιο δημοφιλές ως σαλάτα ή σε εξωτική κουζίνα. Χάρη στα συστατικά του, είναι ένας πραγματικός σταθμός παραγωγής ενέργειας. Όσο μικρότερος είναι ο φακός, τόσο λεπτότερο είναι το άρωμα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους φακούς

Η συμπίεση του φακού προέρχεται πιθανώς από την κεντρική περιοχή ή τη Μικρά Ασία. Σήμερα το όσπριο καλλιεργείται κυρίως στην Ισπανία, την Τουρκία, τη Ρωσία, τη Νότια Αμερική, τον Καναδά, την Κίνα, την Ινδία και τη Μέση Ανατολή. Η φακή ήταν ένα σημαντικό βασικό φαγητό για τους αρχαίους Αιγύπτιους.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φακών, οι οποίοι διαφοροποιούνται ανάλογα με το μέγεθός τους: Οι μικρότερες φακές ζάχαρης έχουν διάμετρο περίπου 4 έως 5 mm. Οι κεντρικοί φακοί είναι μεταξύ 5 και 6 mm και οι φακοί πλάκας, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ποικιλία στη Γερμανία, έχουν μέγεθος 6 έως 7 mm. Μεγαλύτερα δείγματα ονομάζονται γιγαντιαίοι φακοί. Οι διαφορετικοί τύποι διαφέρουν επίσης όσον αφορά το χρώμα, επειδή υπάρχουν φακές πράσινου, κόκκινου, κίτρινου, καφέ και μοβ χρώματος, αλλά είναι όλοι επίπεδες και στρογγυλοί και έχουν κρεμώδη-απαλή σύσταση.

Μερικές ποικιλίες προσφέρονται με τη φλούδα, ενώ άλλες είναι ήδη αποφλοιωμένες.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα από τα πολύτιμα συστατικά και ένα μεγάλο μέρος του αρώματος βρίσκονται στο μπολ. Οι αποφλοιωμένες φακές, από την άλλη πλευρά, είναι πιο εύπεπτες λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε ίνες. Η περίοδος συγκομιδής φακών είναι από Μάιο έως φθινόπωρο. Στην αγορά, ωστόσο, τα λαχανικά διατίθενται σχεδόν μόνο σε αποξηραμένη μορφή ή σε κονσέρβες τροφίμων, έτσι ώστε οι φακές να είναι διαθέσιμες όλο το χρόνο.

Σημασία για την υγεία

Ο φακός είναι ένα μικρό πακέτο ισχύος που έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Το όσπριο εκτιμάται ιδιαίτερα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ειδικά για την αξιοσημείωτη αναλογία φυτικών πρωτεϊνών, από την οποία ωφελούνται πολύ όχι μόνο οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι.

Ο φακός είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες και πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες. Το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται αργά, με αποτέλεσμα να προκαλείται απελευθέρωση μόνο μικρής ποσότητας ινσουλίνης. Αυτό καθιστά το όσπριο ιδανικό για διαβητικούς. Οι φυτικές ίνες σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και υποστηρίζουν την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα. Παίρνουν τοξίνες από τα έντερα και τις εκκρίνουν. Οι φυτρωμένες φακές πρέπει να απολαμβάνουν όσο το δυνατόν συχνότερα, καθώς η πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών αυξάνεται σημαντικά μέσω της διαδικασίας βλάστησης.

Η φακή είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και υπάρχουν και τα δύο αμινοξέα που λείπουν. Η περιεχόμενη πρωτεΐνη, η β-βιταμίνη χολίνη και το μαγνήσιο διεγείρουν επίσης την καύση λίπους. Επομένως, ο φακός είναι ιδανικός για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, οι φακοί μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, έτσι ώστε η καρδιά και η κυκλοφορία να προστατεύονται από ασθένειες.

Συστατικά & θρεπτικές αξίες

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η φακή περιέχει πολλές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, χαλκό και φθόριο.

Οι βιταμίνες Β, που ενισχύουν τα νεύρα, είναι άφθονες σε βιταμίνες. Η περιεχόμενη προβιταμίνη Α μετατρέπεται από τον οργανισμό σε πολύτιμη βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για τα μάτια και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε στον φακό έχει κυτταρική προστασία. Η αναλογία ψευδαργύρου, η οποία είναι σημαντική για τα μαλλιά και τα νύχια, για παράδειγμα, είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλή. Η φακή δεν περιέχει λίπος, αλλά περιέχει πολλές ίνες, έτσι ώστε να είναι πολύ γεμάτη και βιώσιμη.

Ανοχές και αλλεργίες

Ο φακός δεν είναι τόσο καλός για άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Ο λόγος για αυτό είναι η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη. Είναι επίσης σημαντικό η φακή να μην καταναλώνεται ωμή, καθώς περιέχει τοξικά συστατικά που μπορούν να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους] και ναυτία.

Οι τοξικές ουσίες χάνονται μόνο κατά το μαγείρεμα. Το όσπριο περιέχει επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν είναι διαχωρισμένοι και μπορούν να οδηγήσουν σε μετεωρισμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί προσθέτοντας μια πρέζα κύμινο ή μάραθο στο νερό μαγειρέματος. Οι αποφλοιωμένες φακές είναι πιο εύπεπτες.

Συμβουλές για ψώνια και κουζίνα

Στη Γερμανία, όλοι οι τύποι φακών πωλούνται ξηρά. Όταν ψωνίζετε, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπολειμματικό υπόλειμμα στο κάτω μέρος της συσκευασίας, καθώς αυτό συχνά αποτελεί ένδειξη παρασιτικής προσβολής. Σε γενικές γραμμές, η αποθήκευση φακών είναι αρκετά απλή.

Προτιμούν ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος και πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγή συσκευασία. Έτσι μπορούν να διατηρηθούν για τουλάχιστον ένα χρόνο. Οι φακές πιάτων προσφέρονται επίσης σε κουτιά, σύμφωνα με τις οποίες πρέπει να τηρείται η καλύτερη ημερομηνία πριν. Μόλις ανοίξει το δοχείο, πρέπει να αποθηκευτεί στο ψυγείο και να καταναλωθεί γρήγορα. Οι παλαιότερες φακές χάνουν τη γεύση τους με την πάροδο του χρόνου και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν. Επομένως, οι φακοί που αγοράστηκαν πρόσφατα δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύονται με παλιούς. Οι μαγειρεμένες φακές μπορούν να καταψυχθούν για τουλάχιστον μισό χρόνο.

Συμβουλές προετοιμασίας

Ο φακός διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες. Στη Γερμανία, οι φακές πλάκας είναι ένα τυπικό συστατικό για στιφάδο. Οι φακές λατρεύουν το ξινό φαγητό, οπότε μια λίγο ξίδι προστέθηκε στη σούπα αφού το μαγείρεμα τελείωσε τέλεια τη γεύση. Οι μεγάλες ποικιλίες μαγειρεύουν γρηγορότερα εάν καλύπτονται με άφθονο νερό και εμποτίζονται για τρεις έως τέσσερις ώρες. Τότε χρειάζονται μόνο περίπου 45 λεπτά για να μαγειρέψουν.

Η κόκκινη φακή από την Ινδία είναι ήδη αποφλοιωμένη και ως εκ τούτου μαγειρεύεται γρήγορα. Αυτό ισχύει επίσης για τα κίτρινα δείγματα. Η μικρότερη φακή με ένα δάγκωμα είναι καλό για μια ρουστίκ σαλάτα ή ως συμπλήρωμα των πουλερικών και των ψαριών. Η πικρή φακή, η ποικιλία καρυδιών από τη Γαλλία, έχει τραγανό δάγκωμα και χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτα. Μαζί με το φακό beluga, είναι ένας από τους καλύτερους τύπους φακών. Η φακή είναι επίσης μια απόλαυση σε συνδυασμό με καπνιστές τροφές και φθινοπωρινά λαχανικά όπως πράσο, κολοκύθα και σέλινο ή μελιτζάνα, ντομάτα και πάπρικα. Χάρη στην κρεμώδη απαλή υφή, το όσπριο είναι επίσης κατάλληλο για πουρέ.

Οι φακές Musy αποτελούν την ιδανική βάση για επικάλυψη, πάστες, σάλτσες και χορτοφάγους μίνι κεφτεδάκια. Οι φακές χαβιαριού, τα μικρά μαύρα δείγματα, έχουν ιδιαίτερα λεπτή γεύση και σταθερή συνέπεια. Στη Γαλλία, η φακή παρασκευάζεται συχνά με μπέικον, κρεμμύδια, μαϊντανό και κόκκινο κρασί, στην Ιταλία με κρεμμύδια, σκόρδο, ελαιόλαδο και φασκόμηλο, στη Ρωσία με ράβδο και στην Ισπανία συνδυάζονται ωμά κρεμμύδια. Οι φακές Beluga είναι πολύ δημοφιλείς στις πολυτελείς κουζίνες.