Η διατροφή μας υπόκειται κυρίως σε έναν εποχιακό κύκλο, όχι μόνο ως προς την εξωτερική εμφάνισή του, αλλά και ως προς τις θρεπτικές-φυσιολογικές του αξίες. Από την άποψη της διατροφικής επιστήμης, τα χειμερινά και ανοιξιάτικα φαγητά είναι χειρότερα από τα τρόφιμα το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Τα φρέσκα φρούτα, οι σαλάτες και τα πιο τρυφερά λαχανικά σερβίρονται λιγότερο συχνά το χειμώνα από ό, τι στην εποχή της ωρίμανσης των φρούτων, και μερικά από τα μόνιμα φρούτα μας έχουν σημαντικές απώλειες αξίας λόγω αποθήκευσης και συντήρησης. Οι βιταμίνες και άλλα ευαίσθητα δραστικά συστατικά είναι επομένως πολύ λιγότερο διαθέσιμα για μας το χειμώνα και απαιτούνται ορισμένες σκέψεις για το πώς μπορούμε να πάρουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα από τα τρόφιμα τους κρύους μήνες.
Επιλογή τροφής και βιταμινών
Το κονσερβοποιημένο λάχανο τουρσί παρέχει στο σώμα την απαραίτητη βιταμίνη C ακόμη και το χειμώνα.
Η πρακτική παροχή για την ισορροπία βιταμινών το χειμώνα σημαίνει κάτι πολύ διαφορετικό για το άτομο - ανάλογα με τις συνθήκες διαβίωσής του. Για τον ιδιοκτήτη του κήπου και όποιον διατηρεί μερικά από τα τρόφιμά του στο απόθεμα, σκέψεις σχετικά με το κατάλληλο σχέδιο καλλιέργειας για τον κήπο ή την προσεκτική συντήρηση και αποθήκευση της δικής τους βιολογικής τροφής.
Για όλους όσοι αγοράζουν τακτικά το φαγητό τους σε μικρές ποσότητες από το σούπερ μάρκετ και το προετοιμάζουν οι ίδιοι, η πρόβλεψη για μια δίαιτα πλούσια σε δραστικά συστατικά απαιτεί, πάνω απ 'όλα, την απόφαση να αγωνιστεί για μια καλά σχεδιασμένη επιλογή τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη γεύση όσο και τις οικονομικές πτυχές, ιδίως τις διατροφικές πτυχές Εύρημα.
Όποιος λαμβάνει τελικά ένα μεγαλύτερο μέρος του φαγητού του από κάποια μορφή κοινοτικής τροφής (π.χ. καφετέρια ή καντίνα) πρέπει να ξεκινήσει από μια αξιολόγηση του φαγητού που τους περιμένει το χειμώνα, έτσι ώστε, εάν είναι απαραίτητο, να επιτύχουν μια υγιεινή ολική διατροφή μέσω καλοψημένων συστατικών ή συμπληρωματικών γευμάτων, τα οποία έχουν όλοι Παρέχει δραστικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει παραγωγική και υγιής.
Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Μεταξύ των τοπικών χειμερινών λαχανικών που μπορεί να παρέχει ο κήπος ως πηγή βιταμινών, πρέπει να αναφερθεί το κοινό μαρούλι αρνιού και το χειμερινό σπανάκι, τα οποία είναι κατάλληλα για την παρασκευή φρέσκων σαλατών. Το κινέζικο λάχανο (χρόνος συγκομιδής έως το τέλος Νοεμβρίου) μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως πλούσιο λαχανικό για προετοιμασία φρέσκιας σαλάτας μέχρι τον Δεκέμβριο.
Άλλοι τύποι μαρουλιού είναι κατάλληλοι μόνο εάν υπάρχουν χειμερινοί κήποι ή θερμοκήπια. Ανάμεσα στα ανθεκτικά λαχανικά που τρώγονται μαγειρεμένα, το λάχανο πρέπει πάντα να τονίζεται. Στο πλούσιο σε μέταλλα, ιδίως ασβέστιο και βιταμίνες, ξεπερνά τα περισσότερα άλλα λαχανικά. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C 70 mg / 100 γραμμάρια είναι υψηλότερη από εκείνη των εσπεριδοειδών (40 έως 50 mg).
Κατά τη φύτευση ενός οπωρώνα, η επιλογή της ποικιλίας πρέπει να γίνεται με βάση βιταμίνη από πριν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μήλο ως το πιο σημαντικό αυτόχθονο πολυετές φρούτο μας. Υπάρχουν ποικιλίες που, με περιεκτικότητα σε βιταμίνη C 40 έως 60 mg / 100 γραμμάρια, ταιριάζουν με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C των πορτοκαλιών και των λεμονιών, και από την άλλη πλευρά εκείνες που δείχνουν μόλις το δέκατο αυτών των τιμών. Ωστόσο, η διάρκεια ζωής των βιταμινών που περιέχονται στη συγκομιδή κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης είναι επίσης πολύ διαφορετική - ανάλογα με τη γενική διάρκεια ζωής των ποικιλιών.
Αποθήκευση φρούτων και λαχανικών για τη διατήρηση βιταμινών
Οι πλούσιες σε βιταμίνη C ποικιλίες μήλων περιλαμβάνουν: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Renette ανανά, Goldrenette Freiherr von Berlepsch και Οντάριο. Οι συνθήκες αποθήκευσης παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της αξίας των πολυετών φρούτων που προσφέρονται (χειμερινά φρούτα, πατάτες, λαχανικά).
Ένα παράδειγμα μπορεί να το εξηγήσει αυτό: Μετά από πέντε μήνες αποθήκευσης, τα μήλα της Boskoop έχασαν το 11% της αρχικής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνη C στο κρύο κατάστημα στους 4 βαθμούς Κελσίου και 47 τοις εκατό όταν αποθηκεύονταν κανονικά στον αχυρώνα φρούτων. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις πατάτες και τα χειμερινά λαχανικά. Η αποθήκευση πρέπει επομένως να είναι δροσερή, σκοτεινή και ευάερη.
Το βέλτιστο της υγρασίας είναι διαφορετικό για τα μεμονωμένα τρόφιμα. Για το αγροτικό νοικοκυριό, το τέλεια σχεδιασμένο ενοίκιο εδάφους είναι καλύτερο. Υπάρχει πάντα δικαιολογημένο ενδιαφέρον για το ζήτημα των πιο πολύτιμων μεθόδων συντήρησης.
Αυτό ισχύει τόσο για τη διατήρηση της συγκομιδής του ατόμου όσο και για την αξιολόγηση των κουτιών του εμπορίου. Κάθε διαδικασία συντήρησης σχετίζεται με μεγαλύτερη ή μικρότερη απώλεια θερμότητας, οξυγόνου ή ευαίσθητων στη ζύμωση συστατικών στα τρόφιμα.
Το μέγεθος των απωλειών συχνά καθορίζεται λιγότερο από την ίδια τη μέθοδο από ότι από τη φροντίδα που λαμβάνεται κατά το χειρισμό.Σχετικά καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με αποστείρωση θερμότητας στη συντήρηση βάζων ή φιαλών, αλλά τεχνικά σφάλματα κατά την επεξεργασία, για παράδειγμα επαφή των κονσερβοποιημένων προϊόντων με ενεργά μέταλλα (χαλκός, ψευδάργυρος, σίδηρος) μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένες υποτιμήσεις.
Στους εμπορικούς χυμούς, για παράδειγμα, υπάρχουν διαφορές βιταμίνης C έως αναλογία 1:10 για τους ίδιους τύπους φρούτων. Τα κατεψυγμένα προϊόντα συμπεριφέρονται παρόμοια. Τα αποτελέσματα της διατήρησης της αξίας μπορεί να είναι εξαιρετικά με αυτές τις διαδικασίες. Ωστόσο, λόγω σφαλμάτων στην επεξεργασία του καρπού ή διακοπής της αλυσίδας κατάψυξης στο δρόμο από το σημείο ψύξης προς τον καταναλωτή, ενδέχεται να προκύψουν ευαίσθητες βιταμίνες και άλλες απώλειες ποιότητας.
Συνολικά, μπορεί να ειπωθεί ότι η τέλεια κατάψυξη των φρούτων, τα οποία απολαμβάνουν φρέσκα μετά από λίγο απόψυξη χωρίς προετοιμασία θερμότητας, σήμερα εγγυάται τη μεγαλύτερη δυνατή προστασία από βιταμίνες.
Κατάλληλη αγορά τροφών πλούσιων σε βιταμίνες το χειμώνα
Για όλους εκείνους που τρώνε περισσότερο ή λιγότερο αγοράζοντας συνεχώς φαγητό, η ανησυχία για μια πλούσια σε βιταμίνες δίαιτα το χειμώνα γίνεται ζήτημα μιας καλά μελετημένης διατροφής και των σωστών αγορών.
Η αιτία του υποσιτισμού είναι συχνά προβληματισμός κατά την αγορά τροφίμων. Στον σύγχρονο κόσμο μας, με το ποικίλο φάσμα των εκλεπτυσμένων τροφίμων με μειωμένη περιεκτικότητα σε δραστικά συστατικά, δεν μπορεί κανείς να επιλέξει τα τρόφιμα με βάση τη στιγμιαία όρεξη, εκτός αν κάποιος θέλει να διατρέξει τον κίνδυνο βλάβης από ανεπάρκεια.
Όσοι είναι εξοικειωμένοι με τη διατροφή μπορούν να τρώνε σωστά από θρεπτική άποψη με πολύ διαφορετικούς τρόπους. Αξίζει να τηρήσετε μερικούς βασικούς κανόνες στη διατροφή, η τήρηση των οποίων προστατεύει από τα μεγαλύτερα λάθη στη διατροφή:
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες για πρωινό
60 έως 70 τοις εκατό όλων των τροφών σε σιτηρά πρέπει να καταναλώνονται σε μορφή ολικής αλέσεως. Παρέχουμε στον εαυτό μας πολλές βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Ε και πολλά μέταλλα με αρμονικά ισορροπημένο τρόπο που δεν επιβαρύνει τον μεταβολισμό.
Οι πολλοί τρόποι παρασκευής ολόκληρου του σιταριού επιτρέπουν σε όλους να βρουν τις φόρμες που τους ταιριάζουν, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καθημερινή βασική τροφή. Δεν έχει σημασία αν είναι ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί graham), αν προτιμάτε ψωμί σε φέτες, ψωμί φραντζόλας ή επίπεδο ψωμί (= τραγανό ψωμί) ή αν προτιμάτε ψωμί graham ή παξιμάδια ολικής αλέσεως.
Όσοι βασίζονται σε ελαφριά φαγητά θα ήθελαν να επιλέξουν νόστιμο κουάκερ μούσλι και σούπες για πρωινό. Όποιος αφιερώνει το σύντομο χρόνο για να ετοιμάσει ένα φρέσκο πιάτο φρούτων με το στυλ του Bircher Muesli έχει ένα ιδιαίτερα νόστιμο και ουσιαστικό πιάτο πρωινού.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες για μεσημεριανό γεύμα
Τα αναφερθέντα ολικής αλέσεως πιάτα είναι ισοδύναμα με πιάτα μεσημεριανού και δείπνου που παρασκευάζονται από αρωματισμένο καστανό ρύζι, το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί με τον ανεξάντλητο πλούτο της κουζίνας της Άπω Ανατολής με ρύζι. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει 1/2 έως 3/4 λίτρα γάλακτος ή το αντίστοιχο σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κουάρκ ή το τυρί.
Καθορισμένο από τη φύση ως το μόνο φαγητό για την πολύ απαιτητική πρώτη περίοδο ζωής ζώων και ανθρώπων, το γάλα περιέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα σε σπάνια αφθονία. Μεταξύ των δραστικών συστατικών που εμφανίζονται από την άποψη της ποσότητας είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, καθώς και οι βιταμίνες B1, B2, B6, B12 και παντοθενικό οξύ, και τα ιδιαίτερα πλούσια άλατα ασβεστίου μεταξύ των μετάλλων.
Η προαναφερθείσα ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην εξασφάλιση της ανάγκης για πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλατα ασβεστίου. Το γάλα μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία με πολλούς τρόπους, όπως ένα ποτό στην κουζίνα, ώστε να μπορείτε να ικανοποιήσετε κάθε γούστο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμάστε τα μικτά ποτά που παρασκευάζονται με φρούτα και χυμούς.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες προστατευτικές ουσίες που σχετίζονται με την υγεία είναι ανεξάρτητες από το λίπος του γάλακτος, τα φθηνά παρασκευάσματα που παρασκευάζονται από αποκορυφωμένο γάλα αξίζουν επίσης προσοχή: βουτυρόγαλα, αποβουτυρωμένο γιαούρτι γάλακτος και μικτά ποτά, ορό γάλακτος, κουάρκ χαμηλού λίπους και τυρί. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστώνται ιδιαίτερα για όποιον πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων επειδή είναι υπέρβαροι (το πλήρες γάλα περιέχει περίπου 550 kcal, αποβουτυρωμένο γάλα περίπου 320 kcal, whey 200 kcal).
Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε δύο γεύματα την ημέρα από φρούτα ή λαχανικά, μερικά από αυτά ωμά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τα δραστικά συστατικά που δεν αντιπροσωπεύονται ελάχιστα στα δημητριακά και το γάλα και είναι πολύτιμα λόγω της υπερβολικής τους βάσης και της περιεκτικότητας των εντερικών ινών.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να συναχθεί το περιεχόμενο βιταμινών από την εμφάνιση, τη γεύση ή τη μυρωδιά μιας κονσέρβας. Είναι επομένως απαραίτητη προστασία από τις ανεπάρκειες βιταμινών εάν συνηθίζουμε να τρώμε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά κάθε μέρα.
Όταν αγοράζετε φαγητό, πρέπει να ξεκινήσετε από τους κανόνες που αναφέρονται και να εξασφαλίσετε πρώτα τι είναι απαραίτητο για την υγεία σας προτού σκεφτείτε το υπόλοιπο από αυτό που υπαγορεύεται από τη διάθεση, τη γεύση και τη διαφήμιση. Μόνο με μια τέτοια πραγματική στάση μπορείτε να σώσετε τον εαυτό σας από το να πέσετε θύματα διαφημιστικών συνθημάτων ή άλλων συμπτώσεων.
Σε αυτό το πλαίσιο, είναι κατάλληλες οι σκέψεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ τιμής και διατροφικής αξίας. Σε ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες δίνεται λίγη προσοχή μόνο επειδή φαίνονται "πολύ φθηνά". Για παράδειγμα, επιλέγεται η βιταμίνη C, η οποία είναι ιδιαίτερα επίκαιρη για χειμερινά τρόφιμα. Το λάχανο, το λάχανο τουρσί, τα λεμόνια, τα μήλα, το λευκό λάχανο, το σπανάκι, ο μαϊντανός, τα πράσα και τα τεύτλα δεν κοστίζουν πολύ και είναι πάντα πολύ φθηνά, ακόμη και σε καταστήματα με έκπτωση.
Για όλους όσους βρίσκονται σε κοινόχρηστο φαγητό, όπως η καφετέρια ή η καντίνα της εταιρείας, η παροχή βιταμινών για το χειμώνα απαιτεί πρώτα να εξεταστεί εάν το αναμενόμενο φαγητό τους είναι υγιεινό. Εάν ο τύπος προγράμματος διατροφής, η υπάρχουσα οργάνωση εργασίας της καντίνας της εταιρείας ή ο τεχνικός εξοπλισμός που παρέχεται, υπάρχουν αμφιβολίες ως προς το αν η παροχή βιταμινών είναι επαρκής, συνιστάται να δημιουργήσετε το απαραίτητο συμπλήρωμα για ορισμένα πρόσθετα τροφίμων πλούσια σε βιταμίνες.
Σφάλματα σε μεγάλες κουζίνες και κυλικεία που επηρεάζουν αρνητικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη του φαγητού είναι: πότισμα των πατατών και λαχανικών που παρασκευάστηκαν την προηγούμενη ημέρα, ακατάλληλες μέθοδοι μαγειρέματος (βρασμός αντί για στιφάρισμα, ατμός ή σιγοβράσιμο), αλλά πάνω από όλα διατηρώντας το φαγητό ζεστό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η πλήρης αξία του συνολικού φαγητού μπορεί κατανοητά να επιτευχθεί μόνο μέσω συστατικών εάν επιλεγούν ιδιαίτερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις: Ως σνακ το πρωί:
1 ποτήρι γάλα και 1 κομμάτι φρούτων ή 1 χυμό γάλακτος ανάμεικτο ποτό χρησιμοποιώντας χυμούς πλούσιους σε βιταμίνη C, όπως χυμό λεμονιού, χυμό μήλου, χυμό πορτοκαλιού, χυμό μαύρης σταφίδας, καθώς και ένα κομμάτι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως. Μια ακατέργαστη σαλάτα λαχανικών μπορεί να βελτιώσει την αξία της διατροφής που απολαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν υπάρχει έλλειψη φρέσκων λαχανικών φύλλων και ρίζας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατεψυγμένα φρούτα και κατεψυγμένα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες.
Λίγος χυμός λεμονιού με το τσάι βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας της βιταμίνης C. Με λίγη προσοχή και συνέπεια, όλοι πρέπει να είναι σε θέση να διασφαλίσουν μια υγιεινή διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις των γεύσεων και τις οικονομικές δυνατότητες.
