Αυτός ο οδηγός παρέχει χρήσιμες συμβουλές και ασκήσεις για το πώς να γίνετε λεπτός, ικανός και ελκυστικός και πάλι μετά τον τοκετό ή την εγκυμοσύνη. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να πάρετε ξανά μια όμορφη μορφή.
Λεπτό μετά τον τοκετό και την εγκυμοσύνη
Λεπτό ακόμη και μετά τον τοκετό. Κάθε γυναίκα θα ήθελε να γίνει ξανά λεπτή και ελκυστική το συντομότερο δυνατό μετά την εγκυμοσύνη, τον τοκετό ή τον τοκετό της. Έχετε μια καλή φιγούρα, μην κρατάτε ένα αφρώδες στομάχι και μην υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή στην πλάτη. Τα άσχημα ραγάδες θα πρέπει επίσης να εξαφανιστούν εάν είναι δυνατόν.
Οι ακόλουθες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην πραγματοποίηση αυτών των επιθυμιών. Κάθε υγιής γυναίκα μπορεί και πρέπει να το ξανακάνει λεπτός να γίνω. Σε περίπτωση ρήξεων του περινέου, περικοπές και χειρουργικές επεμβάσεις, η γυμναστική πρέπει να πραγματοποιείται μόνο υπό επαγγελματική καθοδήγηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε τουλάχιστον 24 ώρες και το αργότερο 48 ώρες μετά την παράδοση.
Τις πρώτες μέρες, οι ασκήσεις είναι εύκολες και προπάντων διεγείρουν το μεταβολισμό. Τις επόμενες μέρες, ενισχύεται ο πυελικός πυθμένος και οι κοιλιακοί μύες. Προκειμένου να μην τους υπερβάλλουμε, αλλά να τις τονίσουμε λογικά, οι ασκήσεις συγκεντρώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να προστίθεται κάτι νέο κάθε μέρα και να επαναλαμβάνεται το παλιό. Οι ασκήσεις διέγερσης του μεταβολισμού μπορούν να παραλειφθούν μόλις σηκωθείτε όλη την ημέρα. Μετά από 6 ημέρες έχετε ένα πρόγραμμα άσκησης που πρέπει να εξασκηθείτε για τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να επιτύχετε την επιθυμητή ενίσχυση των μυών.
Οι γυναίκες που δεν γεννούν στο σπίτι κάνουν παρόμοιες ασκήσεις με καθοδήγηση κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στο νοσοκομείο. Θα πρέπει επίσης να συνεχίσουν να ασκούνται τακτικά στο σπίτι. Αυτές οι γυναίκες αρχίζουν να κάνουν ασκήσεις 6ης ημέρας αμέσως. Η άσκηση γίνεται στο κρεβάτι, σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο, κατά προτίμηση μετά το θηλασμό.
Η γυμναστική χωρίζεται σε 3 ομάδες άσκησης:
- Διέγερση του μεταβολισμού
- Ενίσχυση του πυελικού εδάφους
- Ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Η αρχική θέση είναι πάντα η ύπτια θέση, κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τρεις φορές, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά.
Μεταβολικές ασκήσεις
Διάρκεια 1 έως 2 λεπτά, γρήγορος ρυθμός
α) Τα πόδια ευθεία, τα χέρια ανυψωμένα, τα δάχτυλα σφιχτά κλειστά και ανοιχτά ξανά (8 έως 10 φορές), στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια πάνω και κάτω στον καρπό και τον κύκλο (8 έως 10 φορές)
β) Λυγίστε και ισιώστε την άρθρωση του αγκώνα, όταν λυγίζετε τα δάχτυλα αγγίξτε τον ώμο, όταν ισιώνετε τις παλάμες των χεριών να δείχνουν προς εσάς.
γ) Τα δάχτυλα των ποδιών μπαίνουν και ισιώνουν και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια πάνω και κάτω στον αστράγαλο, το ένα με το άλλο, εναντίον του άλλου και κύκλο (8 έως 10 φορές).
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
α) Πόδια ευθεία, σφιχτά γλουτούς και κοιλιακούς μυς. Κρατήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα και αργά αφήστε την.
β) Σφίξτε τα πόδια σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες ξανά, στη συνέχεια πιέστε τους μηρούς σας, κρατήστε την ένταση και αφήστε τους να φύγουν.
γ) Κατεβάστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας διαγώνια δίπλα στο σώμα σας, τεντώστε ξανά τους μυς σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από την επιφάνεια και βάλτε τους κάτω. Οι μύες χαλαρώνουν μόνο στην επιφάνεια. Οι γλουτοί τοποθετούνται μία φορά στη μέση και μετά δεξιά και αριστερά.
Κοιλιακές ασκήσεις
α) Σηκώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε έντονα τους κοιλιακούς μυς.
β) Λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά ενώ παραμένετε στην επιφάνεια.
γ) Σε αυτήν και τις ακόλουθες ασκήσεις, τα χέρια διπλώνονται πίσω από το λαιμό. Λυγίστε και τα δύο πόδια, τεντώστε τα και αργά ξαπλώστε.
δ) Σηκώστε και τα δύο πόδια ελαφρώς τεντωμένα από την επιφάνεια και τοποθετήστε τα δεξιά ή αριστερά.
ε) Ποδηλασία - εναλλάξ κάμψτε και ισιώστε τα πόδια - εκτελέστε τις κινήσεις πρώτα γρήγορα και μετά αργά.
στ) Αριστερό χέρι στο λαιμό, το δεξί χέρι βρίσκεται δίπλα στο σώμα. Φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο, ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και λυγίστε το δεξί πόδι σας, στη συνέχεια αντίστροφα, δεξί χέρι, αριστερό πόδι.
ζ) Τραβήξτε το αριστερό ή το δεξί πόδι στο στήθος σας, πιάστε το κάτω πόδι και με τα δύο χέρια, το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο στην επιφάνεια, ανεβείτε στο κάθισμα, απλώστε και πέστε ξανά.
Η λογική αύξηση στο σχολείο της γραμματικής, που κατανέμεται κάθε μέρα, μοιάζει με αυτό: Ξεκινάτε, όπως ήδη αναφέρθηκε, τη 2η ημέρα μετά τη γέννηση.
2η ημέρα: Μεταβολικές ασκήσεις α), β), γ).
3η ημέρα: Οι ασκήσεις από την ημέρα 2 επαναλαμβάνονται, συν ασκήσεις πυελικού εδάφους α) και ασκήσεις κοιλιακού μυός α), β).
4η ημέρα: Όλες οι ασκήσεις των προηγούμενων ημερών επαναλαμβάνονται, συν ασκήσεις πυελικού εδάφους β) και ασκήσεις κοιλιακού μυός γ), δ).
5η ημέρα: Οι μεταβολικές ασκήσεις μπορούν πλέον να παραλειφθούν, αλλά όλες οι άλλες ασκήσεις από τις προηγούμενες ημέρες επαναλαμβάνονται, καθώς και ασκήσεις πυελικού εδάφους γ) και ασκήσεις κοιλιακού μυός e).
Ημέρα 6: Όλες οι ασκήσεις από την ημέρα 5 επαναλαμβάνονται, συν ασκήσεις κοιλιακών μυών f), g).
Το πρόγραμμα άσκησης για την 6η ημέρα είναι επίσης ο φόρτος εργασίας για τις επόμενες ημέρες. Καθημερινά και επιμονή ασκείται τώρα και γυμναστική κάθε επόμενη μέρα. Δεδομένου ότι οι περισσότερες γυναίκες σηκώνονται από την 7η ημέρα και μετά, οι δύο πρώτες ασκήσεις των ασκήσεων των κοιλιακών μυών μπορούν να παραλειφθούν, αλλά το αντίστοιχο καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να ολοκληρωθεί με τις ακόλουθες ασκήσεις ενώ στέκονται σε στάση:
1. Διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, στρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας πολύ πίσω από τα πόδια σας, τη λεγόμενη άσκηση ξύλου και στη συνέχεια ισιώστε ξανά.
2. Κρατήστε ψηλά και τα δύο χέρια, μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι, εκτελέστε 3 κινήσεις του κορμού με το γόνατο κάμψη προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος προς τα αριστερά και περιστρέψτε 3 φορές πάνω από το αριστερό πόδι.
Τις επόμενες εβδομάδες και μήνες, σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε ελαφρύ τζόκινγκ. Αυτό σφίγγει τη δική τους μακροπρόθεσμα φλούδα πορτοκαλιού και σταδιακά την αφήνει Ραγάδες ή. Εουλές εγκυμοσύνης εξαφανίζομαι. Υπάρχει επίσης ένα άλλο Σφίξιμο απο φιγούρα η ελαφριά, προσανατολισμένη στην υγεία προπόνηση δύναμης έχει πολύ νόημα.
.jpg)
.jpg)
