Διαλείπουσα νηστεία ή Διαλείπουσα νηστεία είναι μια νέα τάση ανάμεσα στις διατροφικές συνήθειες και τις δίαιτες. Αυτό το άρθρο στοχεύει στην παροχή πληροφοριών σχετικά με το τι είναι η διαλείπουσα νηστεία, πώς λειτουργεί και τι κάνει για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η λέξη "intermittere" προέρχεται από τα λατινικά και σημαίνει αναστολή ή διακοπή. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η διαλείπουσα νηστεία σημαίνει νηστεία σε φάσεις. Η διατροφή επιτρέπεται μόνο σε συγκεκριμένες ώρες ή σε συγκεκριμένες ημέρες.
Το υπόλοιπο του χρόνου το σώμα γρήγορα. Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ασυνήθιστη, γιατί είναι ο ρυθμός διατροφής των προγόνων μας. Οι πρόγονοί μας είχαν συνηθίσει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους μετά από κάθε γεύμα. Η συνεχής κατανάλωση είναι ένα φαινόμενο της σύγχρονης εποχής και η εύπορη κοινωνία μας.
Και έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και σε άλλες εκφυλιστικές ασθένειες. Έτσι, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προστατεύσει το σώμα και να βελτιώσει την υγεία. Επειδή οι μέρες νηστείας ανακουφίζουν ολόκληρο τον οργανισμό.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Όσο το ανθρώπινο σώμα είναι απασχολημένο με την πέψη των τροφίμων, αυτή είναι η πρώτη προτεραιότητά του. Όλες οι άλλες εργασίες αναβάλλονται. Όσο υπάρχει τροφή στο γαστρεντερικό σωλήνα, το σώμα δεν έχει χρόνο να κάνει άλλες σημαντικές εργασίες. Ένα από αυτά είναι η αυτοφαγία.
Σε αυτή τη διαδικασία, το σώμα καταστρέφει τα κατεστραμμένα και άχρηστα κύτταρα και τα μέρη των κυττάρων. Καθαρίζει μέσα. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί αργά ή γρήγορα να οδηγήσει σε καρκίνο ή άλλες ασθένειες όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές και κυκλοφορικές παθήσεις. Ωστόσο, η αυτοφαγία λαμβάνει χώρα μόνο στο σώμα όταν το σώμα δεν είναι απασχολημένο με την πέψη, αλλά μάλλον κερδίζει ενέργεια από τα δικά του κύτταρα.
Με τη διαλείπουσα νηστεία, το σώμα επωφελείται από τα πλεονεκτήματα της νηστείας χωρίς να εγκαταλείπει πλήρως την τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Λόγω του ρυθμού της νηστείας μερικής απασχόλησης, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Μακροπρόθεσμα, αυτό έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
Οι τέσσερις πιο κοινές παραλλαγές
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας. Αυτή η ανάρτηση παρουσιάζει τις τέσσερις πιο κοινές μεθόδους: τη μέθοδο 16: 8, τη μέθοδο 36:12, τη μέθοδο 20: 4 και τη μέθοδο 5: 2.
Η μέθοδος 16: 8:
Αυτή η μέθοδος, επίσης γνωστή ως leangains, νηστεύει 16 ώρες την ημέρα. Επιτρέπεται το φαγητό για τις υπόλοιπες οκτώ ώρες. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα που δεν έχουν πρωινό από το σπίτι. Με αυτήν τη μέθοδο, συνιστάται να παραλείψετε το πρωινό και να έχετε μόνο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για παράδειγμα, όποιος είναι το μεσημέρι πρέπει να έχει δείπνο έως τις 8 μ.μ. το αργότερο. Αυτό καθιστά τη μέθοδο κοινωνικά αποδεκτή. Επειδή τίποτα δεν εμποδίζει το φαγητό με φίλους, συναδέλφους ή οικογένεια. Εάν γνωρίζετε ότι θα υπάρξει αργότερο δείπνο, πρέπει μόνο να αναβάλλετε λίγο το μεσημεριανό γεύμα.
Η μέθοδος 20: 4:
Αυτή η μέθοδος έγινε επίσης γνωστή ως "The Warrior Diet". Χωρίζει επίσης την ημέρα σε παράθυρο για γεύματα και περίοδο νηστείας. Το φαγητό επιτρέπεται σε παράθυρο 4 ωρών. Οι υπόλοιπες 20 ώρες γίνονται νηστείες. Λόγω του χρονικού διαστήματος 4 ωρών, η μέθοδος είναι πιο δύσκολη από την παραλλαγή 16: 8. Μπορείτε να επιλέξετε ελεύθερα το χρονικό παράθυρο στο οποίο μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί χρήσιμο να το βάλουμε στις πρώτες βραδινές ώρες.
Η μέθοδος 18: 6:
Ως εναλλακτική λύση και συμβιβασμός μεταξύ της μεθόδου 16: 8 και 20: 4, η μέθοδος 18: 6 μπορεί ακόμα να χρησιμοποιηθεί. Μπορείτε να φάτε σε χρονικό διάστημα 6 ωρών και γρήγορα για 18 ώρες. Για παράδειγμα, συνιστάται να παραλείψετε το πρωινό και να φάτε μόνο μεσημεριανό από τις 12 μ.μ. και μετά να δείπνο λίγο πριν τις 6 μ.μ. Όσοι ενδιαφέρονται για διαλείπουσα νηστεία πρέπει να δοκιμάσουν όλες τις μεθόδους μία φορά και να εφαρμόσουν την έκδοση που είναι η καλύτερη δυνατή για καθημερινή χρήση και να τη διατηρήσουν μόνιμα.
Η μέθοδος 36:12:
Με τη μέθοδο 36:12 ή το Alternate Day Fasting (ADF), τόσο ο κύκλος της νηστείας όσο και του φαγητού επιμηκύνεται. Η κατανάλωση επιτρέπεται για δώδεκα ώρες και στη συνέχεια νηστεύεται για 36 ώρες. Συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει: Την ημέρα 1, επιτρέπεται να τρώτε από τις 9 π.μ. έως τις 9 μ.μ. Η πρόταση είναι να γευματίσετε εκείνη την ημέρα. Το επόμενο γεύμα, ωστόσο, επιτρέπεται μόνο την επόμενη μέρα στις 9 π.μ.
Μέθοδος Eat-Stop-eat:
Η μέθοδος Eat-Stop-Eat ακολουθεί μια διαφορετική ιδέα. Η κατανάλωση επιτρέπεται για 24 ώρες και στη συνέχεια νηστεύεται για 24 ώρες. Τις ημέρες που δεν είναι νηστεία, πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλής ποιότητας και πάνω από όλα πλούσια σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, δεν προορίζεται να αλλάζει κάθε μέρα. Αντίθετα, συνιστάται να λαμβάνετε μία ή δύο ημέρες νηστείας την εβδομάδα. Τις άλλες μέρες - όπως με όλες τις μεθόδους - θα πρέπει να προσέχετε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή.
Η δίαιτα 5 έως 2:
Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να τρώτε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες δύο ημέρες, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται στο 25% της κανονικής απαίτησης. Για τους άνδρες αυτό είναι περίπου 600 θερμίδες και για τις γυναίκες περίπου 500 θερμίδες. Οι ημέρες νηστείας μπορούν να επιλεγούν ελεύθερα μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, οι δύο ημέρες δεν πρέπει να είναι διαδοχικές. Όπως και με τη μέθοδο Eat-Stop-Eat, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή αναλογία πρωτεϊνών και φυτικών ινών κατά τις ημέρες της νηστείας.
Τα υπέρ και τα κατά
Χωρίς αμφιβολία, η διαλείπουσα νηστεία απαιτεί πειθαρχία και σχεδιασμό. Διότι ειδικά στην αρχή το σώμα δεν είναι προσαρμοσμένο στη νηστεία και θα αμυνθεί με έντονη πείνα και κακή διάθεση. Αυτό δεν είναι τίποτα ασυνήθιστο και αποτελεί μέρος της μετάβασης. Ωστόσο, όσοι ασκούν πειθαρχία και δεν υποχωρούν στο αίσθημα της πείνας θα ανταμειφθούν αργότερα.
Ο καλός προγραμματισμός είναι επίσης σημαντικός για να μπορέσετε να παρακολουθήσετε κοινωνικά δείπνα. Επιπλέον, η νηστεία μερικής απασχόλησης δεν οδηγεί στην περίφημη κρίση νηστείας που εμφανίζεται με τις πλήρεις νηστείες. Όσοι έχουν πειθαρχία και σχεδιασμό μπορούν να επωφεληθούν από τα πολλά πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας.
| Πλεονέκτημα 1: Η διαλείπουσα νηστεία ρυθμίζει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές. Είναι επομένως σημαντικό να μειωθεί η αρτηριακή πίεση που είναι πολύ υψηλή. Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί για αυτό και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές επίπεδο.
Πλεονέκτημα 2: Η διαλείπουσα νηστεία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πολύ υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί αργά ή γρήγορα να οδηγήσει σε διαβήτη με τεράστια επακόλουθη βλάβη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι διακυμάνσεις και οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα εμπλέκονται σε κατάθλιψη, δερματικές παθήσεις, ορμονικές διαταραχές ή καρκίνο. Η διαλείπουσα νηστεία εξουδετερώνει αυτό το αποτέλεσμα. Επειδή η νηστεία και η παραίτηση ή η μείωση της πρόσληψης σακχάρου έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα και προστατεύει από πολλές ασθένειες μακροπρόθεσμα. Πλεονέκτημα 3: Η διαλείπουσα νηστεία ρυθμίζει το επίπεδο χοληστερόλης. Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης είναι επίσης κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει θετική επίδραση στα διάφορα επίπεδα χοληστερόλης. Η επιβλαβής χοληστερόλη LDL μειώνεται και η θετική χοληστερόλη HDL αυξάνεται. Συνολικά, το πηλίκο από τις δύο τιμές βελτιώνεται, το οποίο είναι θετικό για την υγεία. (δείτε επίσης: Αυξημένο επίπεδο χοληστερόλης (υπερχοληστερολαιμία) Πλεονέκτημα 4: Η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από ασθένειες του νευρικού συστήματος. Η νηστεία έχει θετική επίδραση όχι μόνο στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και στο νευρικό σύστημα. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η ινσουλίνη προάγουν το σχηματισμό αντιοξειδωτικών και προστατευτικών πρωτεϊνών. Και οι δύο παράγοντες βοηθούν τα κύτταρα να προστατεύονται καλύτερα από το οξειδωτικό στρες. Η διαλείπουσα νηστεία προωθεί επίσης την απελευθέρωση νευροτροφικών παραγόντων που είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την υγεία των νευρικών κυττάρων. Μακροπρόθεσμα, αυτό μειώνει τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Πάρκινσον ή του Αλτσχάιμερ. Πλεονέκτημα 5: Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να χάσετε βάρος και προστατεύει από δευτερογενείς ασθένειες. Συνολικά, η σταδιακή κατάργηση της τροφής βοηθά στην απώλεια βάρους. Και αυτό προστατεύει από πολλές ασθένειες ολόκληρου του σώματος. |
Για ποιον διαλείπεται η νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για πολλά άτομα. Είναι πιο εύκολο να τηρήσετε παρά μια κλασική διατροφή, επειδή επιτρέπονται πολλά κατά τη διάρκεια των φάσεων κατανάλωσης. Οι αθλητές μπορούν επίσης να συνδυάσουν τη δραστηριότητά τους με τις μεθόδους.
Έχει αποδειχθεί χρήσιμο να βάζετε την προπόνηση στο τέλος της φάσης νηστείας και μετά να τρώτε. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες που πρέπει να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία. Αυτό περιλαμβάνει παιδιά, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και άτομα που έχουν διατροφική διαταραχή. Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και διαβητικούς και άτομα που πάσχουν από ημικρανίες, θα πρέπει να μιλήσουν προηγουμένως με το γιατρό τους. Η νηστεία μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ασθένεια και η δόση του φαρμάκου μπορεί να ρυθμιστεί προς τα κάτω. Ωστόσο, αυτό πρέπει να παρακολουθείται και να διευκρινίζεται από γιατρό.
Τι μπορεί και τι δεν πρέπει να τρώει κατά τη νηστεία;
Κατά τη διάρκεια της σαρακοστή πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα. Για την εξισορρόπηση της ισορροπίας υγρών, επιτρέπεται νερό, καφές χωρίς ζάχαρη και καφές (χωρίς γάλα). Δεν επιτρέπονται ποτά με ζάχαρη και γλυκαντικά. Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, αλλά και χυμούς. Αυτά τα ποτά θα διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης στο σώμα και επομένως θα ήταν αντιπαραγωγικά.
ο Φάση φαγητού δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να τρώτε άδειες θερμίδες χύμα. Θα πρέπει να τρώγεται όσο το δυνατόν πιο υγιεινό και ποικίλο. Προτιμώνται τα λεγόμενα "τρόφιμα υψηλής ισχύος", τα οποία έχουν έναν ιδιαίτερα μεγάλο αριθμό καλών συστατικών. Αυτό περιλαμβάνει αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή μούρα. Συνιστώνται επίσης τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και ωμά λαχανικά ή κοκκώδες τυρί.
Επιπλέον, δεν συνιστάται να τρώτε υπερβολικά και να «γεμίζετε τον εαυτό σας» με φαγητό κατά τη φάση του φαγητού. Αυτό καθιστά το σώμα υποτονικό και το τονίζει ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθά στην επίδραση της νηστείας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε τη ζάχαρη!
Όσοι επιλέγουν διαλείπουσα νηστεία πρέπει να αποβάλλουν τη ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας από τη διατροφή τους. Βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει επίσης να εξαφανιστούν από το μενού. Αυτό περιλαμβάνει κλασικά γλυκά όπως σοκολάτα και μπισκότα, ψητά, αλλά και έτοιμα γεύματα.
Η ζάχαρη προκαλεί τον μεταβολισμό της ινσουλίνης και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ξανά πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό. Εφόσον υπάρχει ινσουλίνη στο αίμα, το λίπος μεταναστεύει απευθείας στις αποθήκες λίπους του σώματος και δεν καίγεται. Η παράλειψη της ζάχαρης διεγείρει το μεταβολισμό του λίπους, επειδή το σώμα αναγκάζεται να κερδίσει ενέργεια από το λίπος.
Επειδή εάν μειωθεί η ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα, το σώμα στέλνει σήματα πείνας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με προσεγγίσεις όπως η «καθαρή διατροφή» ή η [[διατροφή Paleo: Πώς να ξεκινήσετε με τη διατροφή της Εποχής του Λίθου σε συνδυασμό με τη διατροφή Paleo. Αυτές οι μορφές διατροφής μειώνουν τους κενούς υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, λευκό ψωμί) και εστιάζουν σε προϊόντα όπως λαχανικά ή κρέας υψηλής ποιότητας.
.jpg)
